Zwangerschapsyoga oefeningen voor thuis

Zwangerschapsyoga oefeningen zijn een geweldige manier om tijdens je zwangerschap wat extra te ontspannen en je voor te bereiden op de bevalling. Het is een mooie manier om bewust stil te staan bij alle veranderingen die je doormaakt en de aandacht te leggen op hoe jij je echt voelt. Deze zwangerschapsyoga oefeningen kun je gemakkelijk thuis doen, het enige wat je nodig hebt is een matje. Let’s go! 

Zwangerschapsyoga oefening voor je onderrug

Wanneer je zwanger bent kun je last krijgen van je onderrug. De brug is een bekende zwangerschapsyoga oefening, welke de onderrug sterker maakt en hem tegelijkertijd wat verlichting geeft. 

Oefening: kom op je rug op je matje liggen. Buig je knieën, waardoor je deze boven je voeten komen te staan. Vervolgens breng je rustig je bekken omhoog, terwijl je schouders op de grond blijven liggen. Houd je bekken zo hoog mogelijk en probeer deze positie dertig seconden vast te houden. Laat je bekken weer langzaam op het matje zakken en herhaal deze oefening een paar keer. 

Ronddraaien van je bekken

Het bekken krijgen het in de loop van de zwangerschap steeds zwaarder, waardoor bekkenpijn kan ontstaan. Gelukkig zijn er ook genoeg zwangere vrouwen die helemaal geen bekkenklachten hebben. Met deze zwangerschapsyoga oefeningen gaan we ervoor zorgen dat de spieren rondom het bekken op subtiele wijze worden geactiveerd. 

Oefening: ga stevig staan en plaats je voeten iets breder dan heupbreedte naast elkaar. Zorg ervoor dat de tenen iets naar buiten wijzen. Maak vervolgens achtvormige cirkeltjes. Wanneer je dit lastig vindt kun je jezelf inbeelden dat er een staart vanuit je staartbeentje naar beneden hangt die je van de voorkant van je rechterbeen, tussen je benen door naar de voorkant van je linkerbeen moet zwiepen.

Cat Cow

Zoals gezegd komen klachten rondom de onderrug en het bekken veel voor bij zwangere vrouwen. Het is belangrijk om goed te blijven bewegen, dit kan van wandelen, krachttraining tot yoga oefeningen zijn. Luister hierbij altijd naar je lichaam. De Cat Cow is een fijne zwangerschapsyoga oefening die verlichting kan geven wanneer jij (onder)rug klachten ervaart. 

Oefening: kom op je handen en knieën zitten, met je handen onder je schouders en de knieën onder de heupen. Op een inademing maak je de rug zo hol mogelijk door het bekken naar beneden de kantelen. Hierna maak je de rug bol door de bekken naar boven te kantelen, buig je hoofd mee in de richting van de grond. 

Schouder stretch 

Wanneer je zwanger bent worden je buik en je borsten steeds zwaarder. Dit is absoluut niet erg, maar heeft vaak wel invloed op je houding. Het kan zijn dat je steeds iets meer naar voren gaat hangen met je rug en schouders, wat extra belastend is. Daarom is het goed om een paar keer per dag een goede stretch van de schouders te doen met deze oefening. 

Oefening: vouw je handen in elkaar achter je rug en duw de schouderbladen iets naar elkaar toe, totdat je een lichte stretch voelt. Dit kun je een paar keer herhalen om je schouders te versterken en je houding te verbeteren. 

Liggende vlinder 

Door je groeiende buik krijg je soms de neiging om hoger te ademen. Deze zwangerschapsyoga oefening zorgt ervoor dat je gemakkelijker richting je bekkenbodem en liezen ademt. Daarbij is het ontspannend en helpt het om tijdens de bevalling een rustige, gecontroleerde ademhaling vast te houden. 

Oefening: kom op je rug liggen en plaats je voeten tegen elkaar aan. Vervolgens laat je de knieën tijdens een inademing naar buiten zakken, waardoor de voetzolen tegen elkaar aankomen. Je kunt eventueel ter ondersteuning van je knieën aan beide kanten een kussen plaatsen. Tijdens een uitademing breng je de knieën weer omhoog. Dit herhaal je drie keer, waarna je de voetzolen tegen elkaar houdt en je knieën op het kussen rusten. Zorg dat je schouders vlak op de grond liggen en druk je onderrug even in de grond. Vervolgens neem je weer je natuurlijke houding aan en leg je de handen op je liezen. Probeer naar je handen toe te ademen. Adem een paar keer goed door, waarna je de handen op de grond legt. Blijf rustig liggen, maar blijf je bewust van je ademhaling.

Savasana

Iedereen die vaker yoga beoefent is bekend met Savasana. Het is een bekende ontspanningsoefening welke vaak voor het einde van de yogales wordt bewaard. Je kunt hem mooi achter de liggende vlinder aanplakken. Het enige wat je hierbij hoeft te doen is ontspannen op je matje gaan liggen. Zorg dat je op je rug ligt, met je handpalmen omhoog. Geniet van het moment waarop je helemaal niets hoeft, van de rust en je ademhaling. Wanneer je last hebt van je rug kun je om deze te ontlasten een verhoging onder je onderbenen leggen. 

Wil je nog meer zwangerschapsyoga oefeningen doen ? In het nieuwe e-book Fit & ontspannen zwanger: voel je sterk & vol vertrouwen | Mamaglow (€ 6,95) staan 20 pagina’s vol met hele fijne yoga oefeningen voor tijdens je zwangerschap, inclusief tips voor ademhalingstechnieken en relaxte mindfulness oefeningen voor tijdens je zwangerschap. Het is absoluut niet zweverig, wel ontspannen en gezond! Klik door naar de link in de shop: e-book Fit & ontspannen zwanger: voel je sterk & vol vertrouwen | Mamaglow

Ik wens je nog een hele fijne zwangerschap !

Liefs,

Gwen